MARCHE VERS TA VRAIE NATURE

Découvre avec Laurence Broussier comment perfectionner la consigne "talons sous les hanches" pour tes cours de Pilates ! Dans cet article, tu trouveras des astuces pratiques pour guider tes pratiquants avec précision et enrichir tes séances.

Ne rate pas ces conseils essentiels pour optimiser ton enseignement !

Coach sportif, professeur de Pilates ou de fitness, je suis certaine que tu utilises la consigne de placement “Talons sous les hanches” ou “Talons alignés avec les hanches” dans ses cours, que ce soit à l’échauffement, ou dans un exercice comme le “shoulder bridge” = Pont sur les épaules. 
Comment se placent tes pratiquants ? Qu’est-ce qu’ils comprennent ? 
Quels moyens pédagogiques as-tu à ta disposition pour varier tes consignes et améliorer la réalisation ? 

 

 

“Talons sous les hanches” - De quelles hanches parle-t-on ? 

Pour clarifier cette consigne, voyons de quelles hanches il s’agit. En anatomie, la hanche fait référence à l’articulation entre le fémur et l’os coxal, mais ce n’est pas ce repère que nous utilisons ici.

Dans le contexte du Pilates, nous parlons des épines iliaques antero-supérieures (EIAS), souvent appelées “crêtes iliaques”. Ce sont ces os saillants situés sur les côtés du bassin, que l’on peut percevoir au toucher.

 

Il est essentiel d’accompagner tes pratiquants pour qu’ils localisent correctement ces repères osseux. Pour cela, n’hésite pas à guider pour qu’ils ressentent ces crêtes en se touchant.

Tu peux aussi les montrer sur toi-même ou sur un squelette anatomique. Cette approche est particulièrement utile si tu as des participants en surpoids ou moins familiers avec leur anatomie.

Ce repère osseux te sera très utile dans plein d’autres exercices.

 

“Talons sous les hanches” - À quoi sert cette consigne ?  

L'objectif principal est d'optimiser la posture en favorisant une répartition équilibrée du poids. Ce placement aide à maintenir une colonne vertébrale étirée et un alignement corporel adéquat. En alignant les talons sous les hanches, on encourage également une activation correcte des muscles du tronc et des jambes. Cette position favorise un ancrage solide, essentiel pour effectuer les mouvements avec précision et éviter les tensions inutiles.
De plus, ce placement aide à développer une meilleure conscience corporelle et une coordination améliorée.

La consigne "talons sous les hanches" assure non seulement une posture stable mais aussi une base solide pour un mouvement fluide et efficace.

 

Lorsqu’on est en pont sur les épaules, bien souvent, les pratiquants placent leurs pieds bien plus large que les hanches. Par exemple, on voit nettement sur cette photo que la pratiquante a ses genoux "écartés". Tu sais pourquoi ? 

Au delà du schéma corporel qui n’est pas au point, c’est que leurs quadriceps - psoas sont trop rétractés, et que pour l’exécution du pont sur les épaules, ça coince. Nous en reparlerons dans un prochain article. 

 

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Quels moyens sont à ta disposition pour faire exécuter cette consigne au plus juste ?

Le miroir 

Tu donnes tes cours dans une salle de danse, ou dans un club de fitness avec de grands miroirs ? Alors, c’est tout simple et tu le fais déjà, pour ton placement personnel et celui de tes adhérents. “Regardez dans le miroir à quel endroit sont placés vos talons.”
C’est super d’avoir une vision extérieure de la façon avec laquelle notre corps est placé.

 

Néanmoins, toutes les salles ne sont pas équipées de miroir, et dans la vie quotidienne on n’est pas H24 avec notre reflet devant les yeux.
C’est pourquoi, l’intériorisation est essentielle pour un travail en profondeur. 
Est-ce que tu laisses le temps à tes pratiquants de ressentir leur position en fermant les yeux ? 
L’intérêt est que séance après séance, ils améliorent la conscience de leur schéma corporel. 

 

Les yeux

Une autre solution, pour la position debout, est de demander aux pratiquants de regarder leurs pieds avec leurs yeux. Et probablement que tu le fais pour toi. Mais attention, ce moyen comporte un piège : la PERSPECTIVE. 
OUI ! Cas pratique. Regarde cette photo. Mes pieds sont sous mes "hanches" = EIAS = Épines Illiaques Antéro Supérieures. Or vu du dessus (j'ai mis l'appareil photo au niveau de mes yeux), les pieds sont à l'intérieur de mes mains. 

 

 

Maintenant, fais l'expérience sur toi.

Place toi comme moi avec tes petits doigts et le tranchant de la main sur tes EIAS (Épines Illiaques Antéro Supérieures), avec les doigts vers le sol.

Si visuellement, tu vois tes pieds directement alignés sur la pointe de tes doigts c'est que tes talons sont à l’extérieur de tes hanches. Ils sont trop écartés par rapport à la demande “talons sous les hanches”. 

 

DONC … si tu veux être juste avec l’utilisation des yeux, la consigne peut être :  

• Place le tranchant de la main (bord externe du petit doigt) contre les os des hanches avec les doigts tendus vers le sol ;
• Positionne tes pieds à l’intérieur de cet espace entre tes doigts ;
• Vérifie le positionnement de tes pieds dans un miroir ;
• Libère tes mains, regarde devant toi, ferme les yeux et ressens tes appuis dans tes pieds. 

Et toi coach, tu passes dans le groupe et tu accompagnes ceux qui en ont besoin. 

 

 

Un repère au sol et les yeux

Tu donnes cours dans une salle avec du parquet, du carrelage ? Il y a des motifs au sol ? GENIAL !!! Tu vas pouvoir facilement utiliser les repères du sol en position debout. 
Exemple : les talons au bord d’un carrelage, 2 lames de parquet entre les pieds… (selon la taille des repères).
Et s’il n’y a rien sur le sol, utilise des scotchs repositionnables.
Pense toujours à faire intégrer la position avec les yeux fermés.

 

 

 

Un accessoire placé entre les pieds

Cette astuce est très intéressante car elle va faire appel directement au ressenti et elle est facile à mettre en œuvre en position couchée. 
Choisis un accessoire qui représente à peu près une largeur de hanche. Exemples : brique de yoga, bouteille d’eau de 50 cl ou même 1 litre, serviette pliée, haltère, tapis roulé, ballon paille…

Fais placer l’accessoire entre les talons et laisse venir le ressenti.

L’intérêt d’utiliser les briques de yoga est qu’on peut percevoir le bord intérieur du talon, et la malléole interne. Cela ajoute de l’information proprioceptive sur la stabilité du pied. Et puis, si ton objectif est de faire placer les talons à l'extérieur des hanches, tu changes l'orientation de la brique ou tu en mets deux, selon la morphologie de tes pratiquants.

 

 

 

 

Les pieds entre eux

Une autre stratégie consiste à jouer avec la position des pieds. C’est très pratique lorsque le pratiquant ne peut pas regarder ses pieds (position allongée par exemple). 

• Place toi les pieds “en dedans” pour former comme un accent circonflexe avec tes pieds. Les gros orteils se touchent et les talons sont à l’extérieur.
• Appuie toi sur tes talons pour remettre les pieds parallèles (= les gros orteils en avant)
• Ferme les yeux et ressens.

 

Et toi le coach, tu passes, tu encourages, indique si c’est juste ou si un aménagement peut être fait. 

 

En binôme

Il te suffit de mettre tes pratiquants par 2, l’un est coach et assiste son “élève” pour l’aider à se placer avec une des méthodes vues précédemment. 
Le gros intérêt du travail en binôme est qu’il encourage une approche bienveillante, où les pratiquants se soutiennent mutuellement. Les pratiquants créent des connexions plus fortes et établissent des relations positives. Ce partage d'efforts et d'ajustements renforce le sentiment d'appartenance au groupe. 

Un autre bénéfice est que tes pratiquants vont exercer leur “oeil”. En observant et en ajustant les postures de leur partenaire, le pratiquant qui joue le rôle du coach affine sa perception. Il apprend à repérer les erreurs de posture et à appliquer les corrections appropriées, ce qui améliore sa capacité à évaluer et à guider les alignements corporels avec précision.

Le travail en binôme crée une atmosphère d'entraide et de soutien, où le lien social et la bienveillance contribuent à une meilleure confiance en soi et à une expérience de Pilates plus enrichissante. Et fais toi plaisir, sois créatif.ve !

 

Note : En fonction du nombre de pratiquants, réserve au moins 10 minutes pour cet exercice. Assure-toi de rester subtilement présent pour offrir un soutien et une valorisation à la fois au coach et au coaché.

Tu mets en place d’autres astuces dans tes séances ? Rendez-vous dans les commentaires pour faire profiter de ton expérience.

 

Mes conseils 

Accorde du temps aux pratiquants pour qu’ils puissent ressentir pleinement ce placement, qui peut être inhabituel pour eux. Permets-leur de le percevoir les yeux fermés, de partager leurs impressions, comme “j’ai l’impression d’avoir les pieds serrés” ou “je ne me sens pas bien dans cette position”. Ces expressions les aident à se connecter plus profondément à leur corps et à reconnaître les différences individuelles.

 

Accepte que la perfection n’arrive pas immédiatement. La progression peut être lente et chaque personne peut réagir différemment. Et surtout, préviens tes pratiquants : si une position cause de la douleur ou semble inacceptable pour le corps, il n’insiste pas et adapte l’exercice.

 

Pense à donner du sens à ce que tu demandes, pour nourrir la motivation de tes pratiquants. Illustre tes propos avec des situations qui les concernent (meilleur équilibre, éviter les faux mouvements, marcher sans douleur, améliorer la performance au tennis, à la boxe…)

 

Fais preuve de tolérance envers toi-même. Même avec une préparation minutieuse, certains pratiquants peuvent avoir du mal à comprendre. C’est déroutant pour nous le prof qui avons mis tant d’énergie à la préparation de la séance. Prends cela comme une chance !
C’est là que notre travail devient passionnant : comment ajuster pour une meilleure compréhension lors de la prochaine séance ? C’est cette quête d’amélioration continue qui rend la pédagogie si enrichissante. Personnellement, j’adore ce défi. Vive la pédagogie !

 

Si cet article t’a inspiré et que tu souhaites aller plus loin dans tes compétences pédagogiques, je peux t’accompagner.

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